Een mentale warming-up: bestaat die?

Iedere trainer heeft je vast wel geleerd om een warming-up voor een training en (natuurlijk) wedstrijd te doen. Eén van de belangrijkste redenen is dan altijd: “Goed voor de spieren!” Maar steeds meer blijkt niet alleen de fysieke component een belangrijke rol te spelen in het presteren. De mentale component komt steeds meer boven. Wordt minder onderschat maar door weinig trainers in een warming-up verwerkt. Daarom de vraag: “Een mentale warming-up: bestaat die?

De mentale warming-up (45min)

• Rustig warm lopen alleen of eventueel met een medespeler. Lekker brede aandacht om van daaruit je steeds meer te focussen. Natuurlijk ook om je lichaam voor te bereiden op dé prestatie van het moment. Duur 5-10min
• Kleine algemene loopscholingsoefeningen. Lekker alleen. Vooral de loopscholingsoefeningen waarbij er een telopdracht zit. Bijvoorbeeld knie heffen met drie keer rechterbeen en drie keer linkerbeen. Hetzelfde met de hielaanslagen en om-en-om. Probeer ook de teloefening waarbij het totaal ‘7’ moeten zijn. Rechts telt af en links telt op. Dus zes keer rechts – één keer links – vijf keer rechts – twee keer links – vier keer rechts – drie keer links etc. Duur 10min.

Het grote voordeel van teloefeningen is dat je je aandacht maar één keer kan uitgeven. Het legt de nadruk op je eigen lichaam. Houd de focus bij jezelf.

• Stretchen en je laatste coaching ontvangen. Spreek duidelijk door ook hoe je bij de intervallen gecoacht wilt worden en welke opmerkingen je wel of niet wilt hebben tussen de rally’s door. Neem twee of hooguit drie dingen uit de coaching mee en breng ze terug naar een duidelijk woord of beeld van de situatie. Duur 10min.

Zeker als je een wat langere relatie met de speler hebt moet de kracht van de coaching niet in een lang verhaal zitten, maar heel persoonlijk en heel taakgericht. Prestatie- of taakgericht coachen.

• De laatste stap in je warming zijn kleine felle rally’s spelen, die heel nauw aansluiten bij de coaching of bij de manier waarop je wilt spelen. Dit allemaal op een klein gebiedje van 2x2m. Geen lange looplijnen maar kort en fel. Beeld je de eerste rally in voor bijvoorbeeld een MS: je speelt een short service, tegenstander korte return, je speelt een lob, tegenstander speelt smash rechtuit, je speelt een cross smash return, tegenstander speelt rechte netdrop en jij komt in en dabt hem af.
• En zo kan je vier / vijf rally’s spelen. Oefenen en inbeelden.

De afsluiting van je warming-up zijn eigenlijk tegelijk de eerste punten van de wedstrijd. Zowel fysiek als mentaal zou er geen ‘gewenningstijd’ moeten zijn in de wedstrijd. Let op dat jij ook altijd deze ‘mentale rally’s’ winnend afsluit. Dus zowel fysiek als mentaal wordt dit je beste prestatie ooit.

Belangrijk is dat je merkt dat je aandacht van breed – naar – smal gaat. Geconcentreerd op de prestatie, die je moet neerzetten. Alleen ruimte voor de taak, die je moet uitvoeren. Is dat niet zo? Doorloop de laatste stap nog een keer.

DOWNLOAD de mentale warming-up in PDF.